今回は糖質制限中でもチャーハンが食べたい時に超簡単にできるレシピを紹介します。
iPhone 6での撮影なので画像では不味そうですが(笑)、美味しい上に栄養満点ですからね。
材料
豚のバラ肉 200g
チャーハンと言ったらベーコンかもしれませんが、ここでは豚バラにします。理由は糖質量です。
豚バラであれば100gで糖質量が0.1gなので、肉にこだわりがなければ豚バラにしましょう。
木綿豆腐 一丁(350g)
豆腐チャーハンなので豆腐が肝です。
豆腐は豊富にたんぱく質を含んでいます。
なんと、350gあたり、おおよそ24.85gです。
一回分のプロテインに匹敵する量です。
炭水化物が100gあたりで1.8gなので、350gでも6.3gしかありません。
卵 一個
完全栄養食の卵。これもチャーハンには欠かせないですね。
一個あたりで糖質量は0.2gにたんぱく質は6.3gです。
もの足りなければ二つ以上使っても問題ありません。
長ネギ 適量
私のオススメする糖質制限はスタンダード(80g-120g)なので、
あくまでも主食を制限するスタンスです。
そのため、野菜によっては芋類などの糖質を多く含んでいるものもありますが、
そこまで気にする必要はありません。それは、調味料についても言えます。
以上の理由から長ネギの糖質量は記載しません。
※長ネギは元々低糖質なので気にする必要はないですが。
豆板醤 大さじ１
味付けは豆板醤だけです。豆板醤も大さじ1でも糖質量は1g未満です。
入れすぎると辛くなるので好みによって調節してください。
お好みで
キムチ 適量
納豆 適量
レシピ
1.豆腐を丸ごとフライパンに入れます。火を中火にして、ヘラなどで豆腐を粉々にします。
※豆腐の水分が完全に飛ぶまでほぐしてください。
2.豆腐を端に詰めて、油を空いたスペースに適量入れたあとでかき混ぜた卵を投入します。
3.すぐに豆腐と卵をかき混ぜ、全体的に混ぜ合わせます。
4. 3をフライパンの端に寄せて、空いたスペースに豚肉を投入します。
5.豚肉が十分加熱したら、3としっかり絡めた上で中心を開けてください。
6.中心に豆板醤を入れて、水で溶かしましょう。
7.液体状になった豆板醤と具材をしっかり混ぜ合わせます。
8.納豆とキムチを使う場合はここで投入してください。
9.全て混ざり合ったら完成です。
まとめ
野菜(今回でいうと長ネギ)と調味料を考慮していませんが、それでも今回のレシピでは
糖質量が10g前後になります。
豆腐チャーハンは豆腐がご飯のポディションですが、しっかりと役目を果たしてくれます。
重要なのは、豆腐を炒める際にどれだけしっかりと水気を切れるかにかかっています。
水気が残っている状態で次の工程に進むとびちゃびちゃになってしまいます。
急いでいるときはキッチンペーパーを使うことで水分をしっかりと吸い取ってくれます。
このレシピは材料をそれほど必要としなくて良いので、残り物で作ることができます。
低糖質なので、夜食にもできますね。
誰にでも簡単にできますので、ぜひ一度お試しください。
普通のチャーハンよりもハードルは低いですよ