社会人になると時間も限られてきますので、ジムに行くのも一苦労です。そんな時に自宅で実践できる自重トレという言葉を聞いたことある人も多いのではないでしょうか。
今回は「自重トレのメリット」「自重トレのメニュー」、そして「自重トレの頻度」についてざっくりお話しします。
自重トレのメリットは？
時短
「一番のメリットは自宅でできることです」
よって、ジムに通う必要はなくなります。自宅にいる時はいつでも始められます。時間と場所を選ばないので続けやすいです。
道具が最小限
必要なのは「パーフェクトプッシュアップエリート」と「アブローラー」のみです。
この二つだけなのでトレーニング器具が場所をとることもありませんし、自重トレのために新たにお金を費やす必要もありません。
自重トレメニューは？
必要な道具は繰り返しとなりますが「パーフェクトプッシュアップエリート」と「アブローラー」のみです。
腕立て伏せ
通常のプッシュアッパーは腕立てするための器具です。ただ、ここでは「パーフェクトプッシュアップエリート」を強く推します。
「この製品の優れたところはグリップが360度稼働するところです」
つまり、身体を上下する時にグリップが稼働することで極限まで鍛えることができます。DVDも付属しているので誰でも簡単に上半身を鍛えることができます。
値段は普通のプッシュアッパーに比べると高いですがジムと比べると時間もお金も大幅に節約できます
説明書には一日おきの実施を推奨してますが、最初は自分のできる範囲でやりましょう。現に、私も週一間隔で行っていますが、大胸筋と上腕二頭筋/上腕三頭筋が鍛えられていくのが日々実感できます。
腹筋
アブローラーはこれといった製品はありません。一番安いもので問題ないです。
「自宅で腹筋を鍛えるのに最もコスパが良く、効率的に鍛えられる方法を他に知らないです」
その分負荷が高いので、まずは膝を付けましょう。
立ちながら行う通称立ちコロはとてつもなく負荷が高いので、膝を付けて20回続くようになってから始めるようにしてください。
なお、ローラーの可動部分はゴムですので傷の心配はありませんが、音が気になる方はマットレスを使うことをお勧めします。膝を直接床に付けながら行う方は膝が痛いので、枕を膝の上に置いて行うと良いでしょう。
トレーニング後は必ずプロテイン
せっかくトレーニングをするのですから、プロテインも忘れずに取りましょう。
「プロテインを摂らないと筋トレの効果が冗談抜きで半減します」
必ずトレーニング後30分以内に摂取しましょう。
自重トレ頻度は？
短期間で結果を出したいなら筋トレを1日おきに行い、プロテインを欠かさず摂取する生活を行っていれば、2ヶ月近くで腕と胸にはっきりと変化が見えてきます。
とはいえ、いきなり1日おきのトレーニングはキツイです。
一番大事なのは継続することです
まずは週1回ペースで始めてから徐々に間隔を縮めるのが良いでしょう。ちなみに私の体感では二週間トレーニング間隔を広げてしまうと筋肉の衰えを感じます。よって、忙しい時でも二週間以上は間隔をあけないようにしましょう。
ここまでいくともうやるかやらないかだけです。継続するためにはあくまでも続けられるペースで実践してください。