「糖質制限をしているけどパスタを食べたい」
そんなときにオススメできるサバパスタを紹介します。
Contents
材料
パスタ(はごろも ポポロスパ CarbOFF) 100g
パスタはなんでも良いわけではありません。逆にいうと低糖質のパスタであればなんでもOKです。
「こちらは100g(一食分)で糖質26.7gなので十分許容範囲内です」
サバ缶(水煮) 一缶
スーパーに売っているものならなんでも良いです。どこにでもあると思います。安いのなら160gを100円で売ってます。
「炭水化物(糖質+食物繊維)なんと0.1gです」
あまりこういうことを軽々しく言いたくはないですが、まさに神食品。DHA/EPAもふんだんに使われているので是非とも普段の食事にも取り入れたいですね。糖質制限中も三大栄養素の脂質は毎日の摂取が必須です。
「サバ缶は必ず水煮にしてください。味噌煮と煮付けはやめてください。糖質が高いです」
スーパーが近くにないならネットでまとめ買いもありですね。
玉ねぎ 半分(100g)
確かに糖質制限では玉ねぎは敬遠されがちです。
ただ、半分でも糖質量7.2gほどなので十分許容範囲です。気になる方は1/4個(50g)にしてください。
醤油 大さじ１(15ml)
自宅の醤油は大さじ1で糖質量が1.8gでした。ただ、調味料にまで神経質にならなくて大丈夫です。
七味唐辛子
使用量が少量なので気にする必要はないでしょう。
きざみのり
最悪なくても構いません。あれば見栄えがよくなります。
油(ヘルシーリセッタ) 適量
油も毎日使うものですのでしっかりと選びたいですよね。
「こちらはトクホですし炭水化物は0gなので普段から気軽に使えますね」
レシピ
1.麺を茹でます。低糖質パスタなので少し長めに10分を目安にしてください。
2.パスタを茹でてから5分経ったらフライパンに油、次いでサバ缶を入れて中火にします。なお、サバ缶の汁は捨てましょう。そのタイミングでサバを崩してください。
※サバの生臭さが気にならない方は汁を油がわりに使うこともできます。
3.サバに軽く火が通ったら玉ねぎを投入してください。
4.玉ねぎにも同じく軽く火が通ったらパスタを投入します。
5.パスタと具材を絡めながら七味唐辛子を振りかけます。
6.最後に醤油を適量入れてしっかりと絡めましょう。
7.最後に器に移してからきざみのりをまぶします。
「本レシピの糖質量は計35.8gです」
糖質制限は一日80g-120gあたりが初心者でも始めやすく効果が実感しやすいラインです。パーソナルジムで有名なRIZAPでは糖質制限はスーパー(30-60g)、スタンダード(80-120g)、プチ(120-170g)の三種類に分けています。正直、続けられるという観点からですとスーパーは避けた方がいいでしょう。というのも、野菜や調味料の糖質量まで管理しないとスーパーは達成できません。とてもじゃないですが続けられないと思います。スーパーを選択すると外食も満足にできません。
今後も無理なく糖質制限できるレシピを紹介していきたいと思いますので一緒に健康的に痩せていきましょう。